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孕妇瑜伽

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孕妇瑜伽和普通瑜伽不同,相对比较舒缓,只是让孕妇锻炼一下。另外,瑜伽练习中合适的呼吸、体式、冥想练习,可以很好地增强孕妇髋部、骨盆和脊椎的灵活性,同时加强身体力量,改善孕期体质,减轻孕妇心理压力,为宝宝的到来做好身体和心理的最佳准备。

 

孕妇练习重点

 

怀孕最初两个月,所有的瑜伽姿势都可以小心练习,孕晚期时只需练习简易的姿势。练习期间尤其注意以下几点:

  • 瑜伽静心的练习;
  • 强化腰腹部力量的练习;
  • 强化呼吸力的练习。
  • 培养正确的饮食习惯;
  • 保持精神愉快和生活的安定。

因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

哪些动作宜常做

  1. “蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
    • 一种动作:可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外,再慢慢半蹲下来。
    • 另一个动作:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
  2. 多练习收阴,可以预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
  3. 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。可以减缓孕妇的下背疼痛。
  4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
  5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
  6. 为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。

 

哪些动作不宜做

  1. 后弯类动作。此类动作会让原本就压力较大的下背更脆弱,千万不可尝试,如果要做,只做下简单的扩胸运动即可。
  2. 腹部动作。孕妇的腹肌压力本来就大,腹部运动只会造成更大的负担,甚至引起腹直肌的开裂。尤其腹部着地的动作更要避免。
  3. 深度扭转类动作。此类动作尽量避免,如果要做,就做些简单的肩颈和上胸部的转动动作即可。
  4. 倒立动作。怀孕压缩了女性的胸腔,倒立只会更压迫胸腔,而且孕晚期倒立还有可能造成胎位不正,因此要谨慎。
  5. 躺姿。躺姿在孕中期后不适宜,容易压迫到大血管。

瑜伽练习中的注意点

  • 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间,但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
  • 站立时,要保持双脚平行,避免外八站法,以免造成腰椎更大的负担。
  • 怀孕时由于会分泌更多的“松弛素”,使孕妇比平时更加柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则容易受伤。


本篇编辑:Eva

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